1RM（一次最大重量）计算器

输入你举起的重量和标准完成的次数。计算器会估算你一次能举起的最大重量，并列出各百分比对应的训练重量。

1RM计算器（最大重量）

估算1RM

—

下载离线版

本计算器为成年人提供一般性估算，不构成医疗建议。做出健康方面的决定前，请咨询医生或注册营养师。

计算原理

Epley：1RM = w × (1 + 次数 ÷ 30)

Brzycki：1RM = w × 36 ÷ (37 − 次数)

主要结果是Epley和Brzycki的平均值。对于动作标准、接近力竭的2–10次组，估算最准确。

常见问题

测真实的1RM安全吗？

只有在充分热身、技术良好并有保护者或安全杠的情况下才安全。对大多数人来说，用3–5次的组来估算更安全。

应该用多少百分比训练？

力量大约80–90%（3–6次），增肌65–80%（6–12次），耐力训练65%以下。