Как это работает
Эпли: 1ПМ = w × (1 + повторения ÷ 30)
Бжицки: 1ПМ = w × 36 ÷ (37 − повторения)
Основной результат — среднее формул Эпли и Бжицки. Оценки точнее всего для подходов в 2–10 повторений, выполненных близко к отказу с правильной техникой.
Калькулятор разового максимума (1ПМ)
Введите поднятый вес и число чистых повторений. Калькулятор оценит, какой вес вы могли бы поднять один раз, и покажет рабочие веса для каждого процента.
Расчётный разовый максимум
—
Показать рабочие веса по процентам
Этот калькулятор даёт общую оценку для взрослых и не является медицинской консультацией. Перед принятием решений о здоровье проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Безопасно ли проверять настоящий 1ПМ?
Только после хорошей разминки, с правильной техникой и страхующим партнёром или страховочными упорами. Для большинства безопаснее оценивать максимум по подходу на 3–5 повторений.
С каким процентом тренироваться?
Примерно 80–90% для силы (3–6 повторений), 65–80% для роста мышц (6–12 повторений) и ниже 65% для выносливости.