यह कैसे काम करता है
Epley: 1RM = w × (1 + रेप्स ÷ 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − रेप्स)
मुख्य नतीजा Epley और Brzycki का औसत है। अनुमान 2–10 रेप्स वाले उन सेट के लिए सबसे सटीक हैं जो अच्छे फ़ॉर्म के साथ थकान के क़रीब तक किए गए हों।
वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर
उठाया गया वज़न और साफ़ फ़ॉर्म में पूरे किए रेप्स डालें। कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि आप एक बार में अधिकतम कितना उठा सकते हैं और हर प्रतिशत पर ट्रेनिंग वज़न दिखाता है।
अनुमानित वन रेप मैक्स
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प्रतिशत के हिसाब से ट्रेनिंग वज़न दिखाएँ
यह कैलकुलेटर वयस्कों के लिए एक आम अनुमान देता है और चिकित्सा सलाह नहीं है। सेहत से जुड़ा कोई भी फ़ैसला लेने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या असली 1RM टेस्ट करना सुरक्षित है?
सिर्फ़ अच्छे वॉर्म-अप, सही तकनीक और स्पॉटर या सेफ़्टी बार के साथ। ज़्यादातर लोगों के लिए 3–5 रेप्स के सेट से अनुमान लगाना ज़्यादा सुरक्षित है।
किस प्रतिशत पर ट्रेनिंग करूँ?
ताक़त के लिए लगभग 80–90% (3–6 रेप्स), मसल ग्रोथ के लिए 65–80% (6–12 रेप्स) और एंड्योरेंस के लिए 65% से कम।