أدخل بياناتك ومستوى نشاطك وهدفك. تقدّر الحاسبة سعراتك اليومية وتقسّمها إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون بالغرام.
السعرات اليومية
—
تقدّم هذه الحاسبة تقديرًا عامًا للبالغين وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مرخّصًا قبل اتخاذ أي قرار صحي.
تُحسب السعرات بمعادلة ميفلين–سانت جيور، مضروبة في مستوى نشاطك، ثم تُعدَّل حسب هدفك: نحو 500 سعرة أقل من احتياج الثبات لإنقاص الوزن و300 أكثر لبناء العضل.
يُحدَّد البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم — 1.6 غ للحفاظ، و1.8 غ لبناء العضل، و2 غ أثناء إنقاص الوزن، ما يساعد على الحفاظ على العضلات. وتمثل الدهون نحو 27% من السعرات، وتملأ الكربوهيدرات الباقي.
يحتوي غرام البروتين أو الكربوهيدرات على نحو 4 سعرات، وغرام الدهون على نحو 9 سعرات.
المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي العناصر التي تمدّ الجسم بالسعرات. وتتبّعها، لا السعرات فقط، يساعد على تحقيق أهداف تكوين الجسم.
هي تقدير. تابع وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة، وعدّل السعرات بمقدار 100–200 يوميًا إذا لم تكن تقترب من هدفك.