Введите свои данные, уровень активности и цель. Калькулятор оценит дневную норму калорий и разделит её на белки, углеводы и жиры в граммах.
Калорий в день
—
Этот калькулятор даёт общую оценку для взрослых и не является медицинской консультацией. Перед принятием решений о здоровье проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Калории рассчитываются по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножаются на коэффициент активности и корректируются под цель: примерно на 500 ккал ниже нормы для похудения и на 300 ккал выше для набора мышц.
Белок задаётся на килограмм массы тела — 1,6 г для поддержания, 1,8 г для набора мышц и 2 г при похудении, что помогает сохранить мышцы. Жиры — около 27% калорий, углеводы заполняют остальное.
В грамме белка или углеводов около 4 ккал, в грамме жира — около 9 ккал.
Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — питательные вещества, которые дают калории. Учёт БЖУ, а не только калорий, помогает добиться нужного состава тела.
Это оценка. Следите за весом две-три недели и корректируйте калорийность на 100–200 ккал в день, если не движетесь к цели.