كيف تعمل
إبلي: 1RM = w × (1 + التكرارات ÷ 30)
برزيكي: 1RM = w × 36 ÷ (37 − التكرارات)
النتيجة الرئيسية هي متوسط معادلتي إبلي وبرزيكي. وتكون التقديرات أدق لمجموعات من 2–10 تكرارات تُؤدّى قرب الإجهاد التام بأسلوب سليم.
حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات الصحيحة التي أتممتها. تقدّر الحاسبة أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة وتعرض أوزان التمرين لكل نسبة.
أقصى تكرار واحد المقدَّر
—
عرض أوزان التمرين حسب النسبة
تقدّم هذه الحاسبة تقديرًا عامًا للبالغين وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مرخّصًا قبل اتخاذ أي قرار صحي.
أسئلة شائعة
هل اختبار 1RM الحقيقي آمن؟
فقط مع إحماء جيد وتقنية سليمة ووجود مساعد أو قضبان أمان. والتقدير من مجموعة من 3–5 تكرارات أكثر أمانًا لمعظم الناس.
بأي نسبة يجب أن أتمرّن؟
نحو 80–90% للقوة (3–6 تكرارات)، و65–80% لنمو العضلات (6–12 تكرارًا)، وأقل من 65% لتمارين التحمّل.