Geben Sie Ihre Daten, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Ziel ein. Der Rechner schätzt Ihren täglichen Kalorienbedarf und teilt ihn in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf.
Makro-Rechner
Kalorien pro Tag
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Dieser Rechner liefert eine allgemeine Schätzung für Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, bevor Sie Entscheidungen zu Ihrer Gesundheit treffen.
So funktioniert es
Die Kalorien stammen aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor und an Ihr Ziel angepasst: etwa 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf zum Abnehmen und 300 darüber für den Muskelaufbau.
Eiweiß wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt — 1,6 g zum Halten, 1,8 g für den Muskelaufbau und 2 g beim Abnehmen, um Muskeln zu erhalten. Fett macht etwa 27 % der Kalorien aus, die Kohlenhydrate füllen den Rest.
Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal, ein Gramm Fett etwa 9 kcal.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makronährstoffe — Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett — sind die Nährstoffe, die Kalorien liefern. Wer sie statt nur der Kalorien verfolgt, erreicht Ziele bei der Körperzusammensetzung leichter.
Wie genau ist das?
Es ist eine Schätzung. Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie die Kalorien um 100–200 pro Tag an, wenn Sie Ihrem Ziel nicht näherkommen.